9种食物是“偷营养的贼”，吃得越多，身体越亏！很多人却爱得不得了
文章发布于：2024-03-05 21:36:24
“民以食为天”，食物中的营养是身体运转的“燃料”，我们一直强调日常饮食要丰富多样，力求营养均衡，以维持健康的状态。
然而，有些食物却会像小偷一样，悄悄“偷走”身体中的营养，让你处于疾病的边缘而不自知。那么，究竟哪些常见食物是“偷营养的贼”呢？
3种常见“偷钙贼”
让你的钙都白补了
钙是人体必不可少的常量元素，它不仅是构成骨骼的“砖头”，还在凝血止血、肌肉运动等多个方面发挥着重要作用。但有些食物却会让钙白白流失……
咖啡中的咖啡因既会影响肠道对钙的吸收，又会增加尿中钙质的排泄，从而导致吃进去的钙白白流失。
所以喝咖啡不能过量。目前医学界普遍接受的咖啡因摄入量范围是：健康成年人一天不超过210~400mg的咖啡因（约1~2杯355ml美式咖啡）。
【小贴士】茶、巧克力、部分提神饮料等也都是咖啡因的重要来源，日常要限制摄入量。
种子类食物，比如：大米、黄豆、绿豆、花生等，往往含有较多的植酸，其可以在消化道里与钙离子结合，形成大分子物质，从而影响钙的吸收。
不过，植酸易溶于水，浸泡、水煮等均可减少其含量，因此像米饭、豆浆、豆腐这些都可以放心吃。
真正需要警惕的，是像花生这种可以生吃的种子类食物，不要一次性吃太多，而且最好避免与高钙食物同食。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天盐摄入量＜5g。但相关报告显示，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。
而食盐的主要成分是氯化钠，当过多的钠元素进入体内，会导致血压升高。为了缓解高钠带来的过度压力，肾脏需要更卖力地承担身体的排钠工作，但排钠的同时除了带走水分，还会把钙也带走。
节目中专家就曾提到，尿液中每排出1000mg钠，就会流失26mg钙。
【这份“补钙指南”请收好】
《中国居民膳食指南》推荐18~49岁人群每天钙摄入量为800mg，50岁及以上人群每天钙摄入量为1000mg。
牛奶、豆制品、芝麻、虾皮、荠菜、胡萝卜缨等，都是钙的丰富来源，日常可以适当多吃。
另外，晒太阳可以帮助身体合成维生素D，促进钙吸收；富含维生素K2（乳制品、绿叶菜等）、镁元素（紫菜、杏仁、虾皮等）的食物，也有助于把钙“抓进”骨骼里。
2类含“酸”食物
悄悄偷走铁元素
铁元素是红细胞的重要组成成分，一旦缺乏，可导致缺铁性贫血，引起乏力、脸色苍白、抵抗力下降等。而2类常见食物，会悄悄偷走你吃进去的铁。
茶叶、山楂、黑枣、未成熟的柿子、水果的皮和籽等，都含有较多的鞣酸，如果这些食物吃太多，其中的鞣酸就会与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的物质，阻碍铁的吸收。
一般来说，健康成人一日饮茶12g左右，每次3g，用150ml水冲泡是比较适宜的。
菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋、鲜笋、茭白等蔬菜草酸含量高，而草酸也能与铁元素相结合，形成难溶的铁盐，妨碍铁的吸收。
但草酸易溶于水，在吃这些蔬菜时可以先焯水再烹饪。
【简单2招，帮你补足铁元素】
①多吃含铁量高的食物：肉类、禽蛋、动物肝脏、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等都富含铁，但动物类食物是首选，因为其中的铁是血红素铁，更易被人体吸收利用。
②增加维生素C的摄入：维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用高铁蔬菜的同时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍。
抽烟让血液中的维生素C减少
研究表明，吸烟者血液中的维生素C比不吸烟者低30%~50%，这是因为身体消耗更多的维生素C来对抗香烟中的有害物质。
一般来说，主动吸入一支香烟能破坏25mg的维生素C，被动吸烟损耗维生素C的量将会更大，高达50mg。
而维生素C在胶原蛋白合成、增强白细胞吞噬病菌的能力等方面作用巨大，一旦缺乏，可能导致免疫力下降、血管脆性增加，增加疾病和出血风险。
所以，烟能戒就戒，对自己和身边人都好。
【补充维C，这些蔬果不容错过】
健康成人建议每天摄入100mg维C，新鲜蔬果就是维C的丰富来源，尤其以下几种不容错过：
①水果类：刺梨2585mg/百克、酸枣900mg/百克、冬枣243mg/百克。
②蔬菜类：柿子椒130mg/百克、芥蓝76mg/百克、豌豆苗67mg/百克。
2种让人“上头”的食物
耗损体内B族维生素
甜食和酒可以带来愉悦、兴奋的感受，让很多人欲罢不能。
但糖和酒精的代谢，都需要消耗大量的维生素B1，若长期嗜酒或大量吃甜食，就容易导致维生素B1缺乏。
维生素B1能促进胃肠蠕动，并维护神经、循环等系统的正常功能，一旦缺乏可以导致食欲减退、肌肉酸痛、头痛失眠、不安易怒、记忆减退、抑郁等，非真菌感染型的脚气病也与它有关。
建议大家每日添加糖摄入量最好不超过25g，酒则能不喝就不喝。
【丰富饮食，协同补充B族维生素】
由于B族维生素之间有协同作用，一次摄取多种的B族维生素，要比分别摄取效果更好，所以更建议丰富饮食。
像粗杂粮富含维生素B1、B2；动物性食品富含维生素B12；绿叶菜富含叶酸（维生素B9）等，因此建议多种食材搭配起来食用。有需要的，也可以补充B族维生素片。
或许你觉得食补太麻烦，小编找到了这款蓝帽认证的康恩贝维他牌B族维生素片，维生素B含量升级：B1=14mg；B2=14mg；B6=7mg；B12=7μg；烟酸=12mg；叶酸=330μg；生物素=70μg；泛酸=14mg
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滥用抗生素，杀灭益生菌
很多人一有个头疼脑热，就会买阿莫西林、头孢等“消炎药”来吃。说不知，这些人们熟知的“消炎药”其实都是抗生素。
抗生素只对细菌和部分真菌有效，而常见的感冒往往是由病毒感染导致的，滥用抗生素不仅不对症，还会杀灭肠道中的益生菌，从而危害肠道健康、降低免疫力。
因日常用药一定要遵医嘱，避免抗生素滥用造成不必要的危害。
【补充益生菌没效果？可能是你没补对】
酸奶是益生菌的良好来源，日常可适当增加食用，有需要的朋友还可以服用益生菌补充剂。
如果你经常喝酸奶或者吃益生菌补充剂，却觉得没什么用，可能是以下几点没做对——
①储存不当：益生菌厌氧、不耐高温，因此含有益生菌的食品应密封低温保存，一旦开封就要尽快食用完毕。
②数量不够：补充益生菌想要达到效果，需要每次至少补充50-100亿以上，而且其中具有活性的菌越多越好。
③时间不对：胃酸不利于益生菌的存活，因此建议餐后30~60分钟补充益生菌，此时胃酸分泌减少，并且大部分食物还停留在胃里，可以中和胃酸，让益生菌活着到达肠道。
哪两种食物会大量消耗体内的B族维生素？快来评论区说出你的答案吧~
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